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保护关节,从年轻开始

 

1012日是世界关节炎日。你的关节还好吗?

关节炎,最常见慢性病之一,被定义为头号致残性疾病;我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个;类风湿关节炎和骨关节炎最常见;关节炎发病呈年轻化趋势,膝关节衰老从30岁开始。

8个养护小贴士:

颈关节

颈椎是脊椎最上面的3块,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。在点头和摇头时,经常会用到我们的颈关节。

这些动作伤关节:看电脑、电视时头都前倾;长时间低头办公。

保护建议:1.将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板。2.将该动作缓慢地连做5次。3.再同样缓慢地将头部左右下压10次,这样有利于锻炼颈关节。

 

肩关节

肩关节是全身比较轻松的一个关节,因为肩膀平时不承受任何重量,所以肩关节磨损几率较小。对于肩关节来说,最大的危险就是运动不够。

这些动作伤关节

运动前软组织没有活动开;一个姿势固定过久。

保护建议

1.双手举过头顶拉伸,可提高肩部灵活度。

2.走路时摆臂也有很大帮助。

3.为防止弓腰驼背增加肩关节磨损,每天可将肩部大幅度向后转动10次。

 

肘关节

反复使用肘部关节的人群,容易出现网球肘等肘部疾病。外部看不到红肿,但在拧手巾或者抓握物体时会感觉疼痛,难以吃劲。

这些动作伤关节

经常举重物;同时做伸臂和旋转动作,易拉伤肘关节附近的韧带;反复用力做肘部运动,导致“网球肘”或“高尔夫肘”。

保护建议:

1.抓东西时最好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。

2.使用电脑时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。

3.每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。

 

髋关节

走路或站立时,腿部分担髋部以下重量,而髋关节则承受着整个上身的重量。因此,它是所有承重关节中活动幅度最大,也是磨损最厉害的。

这些动作伤关节

行走或跑步速度过快;从高处跳下时单足着地。

保护建议:

1.平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车等冲击性不大的活动。

2.跑步前充分热身,让关节变软再开始锻炼,选择橡胶底鞋,减震效果更好。

3.每天向后甩腿10次,或者经常左右摇摆,可以锻炼髋关节。

 

膝关节

人体60%的体重由膝关节的内侧支撑,因此膝关节内侧的半月板非常容易劳损,髌骨软骨在长时间摩擦之后也容易出问题。人过30岁之后,要特别注意膝关节的保养。

这些动作伤关节

长跑、爬山及相对激烈的球类运动。

保护建议:

1.一定要控制体重;让双腿肌肉更强健。

2.倒着走是对膝盖最好的锻炼方式,能让膝盖关节充分运动灵活。

3.膝关节不好的人,应尽量避免爬山、上下楼等运动。

 

踝关节

踝关节要承载体重,此外,走路或跑步时,踝关节最先受到冲击。弓形足和扁平足的人是踝关节炎高发人群。

这些动作伤关节:

剧烈运动,爱穿平底鞋的女性,易得踝关节炎。

保护建议:

1.鞋跟高度最好控制在1.33.8厘米内。

2.少穿平底鞋和人字拖。

3.可早晚各一次,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

 

腕关节

腕关节是我们长期活动的部位。

这些动作伤关节:

做家务时,长时间洗碗、擦地,加之长时间受凉水刺激,以及过度负重。

保护建议:

1.注意劳逸结合,避免各式时间劳动。

2.一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。

3.活动越多样化,对腕关节越有利。

 

手关节

手指关节经常被我们忽略,然而它却比腕关节更易发生磨损。

这些动作伤关节

长时间用凉水洗碗、洗衣服;气温降低时,手部保暖不足。

保护建议:

1.最好不要老让手长时间保护同一姿势,经常做抓握动作。

2.不要让关节接触凉风、凉水。洗衣服、洗碗尽量用温水。

3.将手平放在桌上,将手指往大拇指的方向挪动,并用另一只手将手指往反方向拉,增强手指肌肉的强度。